Kada pričamo o zdravlju, obično prvo pomislimo na vitamine, minerale, imunitet, ishranu, stres… a retko na nešto što je zapravo jedan od najmoćnijih “nevidljivih sistema” u našem telu – mikrobiom. A trebalo bi. Jer mikrobiom je pravi, apsolutni superheroj našeg organizma.
Ne nosi plašt, ne diže automobile iznad glave, ali svakog dana radi neverovatne stvari za nas: štiti, balansira, popravlja i čak komunicira sa našim mozgom.
Da, dobre bakterije, kvasci i mikroorganizmi koji žive u nama imaju supermoći.
Šta je mikrobiom?
Mikrobiom je ogroman ekosistem mikroorganizama (bakterija, virusa, gljivica,…) koji žive u crevima, koži, ustima, respiratornom i reproduktivnom traktu. Najvažniji deo mikrobioma nalazi se u crevima, gde oko 100 triliona mikroorganizama svakodnevno štiti naše telo. Kada dobre bakterije dominiraju, one blokiraju prodor štetnih mikroba, čuvaju crevnu barijeru, sprečavaju upale, održavaju stabilan pH i regulišu imuni odgovor. Rezultat je jači imunitet i manja učestalost bolesti. Upravo zato ljudi sa zdravim mikrobiomom često imaju jači imunitet i ređe se razboljevaju.
Možemo ih zamisliti kao mali tim superjunaka koji stoji na kapiji naših creva i čuva da ništa “loše” ne uđe.
Mikrobiom proizvodi energiju i nutrijente
Dobre bakterije razlažu hranu (vlakna) koju sami ne možemo svariti, stvarajući kratkolančane masne kiseline, vitamine i enzime koji podržavaju varenje, smanjuju upale, hrane crevnu sluzokožu i utiču na metabolizam i energiju. Ovaj „bioreaktor“ našeg tela pretvara hranu u energiju i nutrijente koji direktno pomažu našem telu.
Kako mikrobiom utiče na mozak i raspoloženje?
Creva i mozak su povezani, a dobre bakterije utiču na raspoloženje, stres, fokus i kvalitet sna. One proizvode neurotransmitere poput serotonina, dopamina i GABA-e. Čak 90% serotonina nastaje u crevima, što objašnjava koliko mikrobiom utiče na naš „drugi mozak“. Ako mikrobiom pati, pati i mozak. Ako mikrobiom cveta, cvetamo i mi.
Mikrobiom poboljšava apsorpciju nutrijenata
Mikrobiom poboljšava apsorpciju magnezijuma, kalcijuma, gvožđa, cinka i omega-3 masnih kiselina, što se odražava na zdravlje kože, kose, noktiju i imunitet. Dobre bakterije pomažu u razgradnji hormona, eliminišu toksine i smanjuju upale, doprinose stabilnijim hormonima, lakšem mršavljenju, boljoj regulaciji šećera i smanjenju rizika od autoimunih oboljenja.
Zašto je ishrana ključna?
Kaže se da smo mi ono što jedemo, ali zapravo smo mi ono što možemo da iskoristimo iz hrane koju jedemo uz pomoć našeg mikrobioma.
Mikrobiom cveta kada jedemo vlakna, fermentisanu hranu, polifenole iz kakao praha, bobičastog voća i orašastih plodova, kvalitetne masti i prirodne šećere u malim količinama. Proizvodi poput fermentisanog indijskog oraha, liofilizovanog voća, kakao putera, orašastih plodova i vlakana idealni su za podršku mikrobiomu. Takva hrana nije samo „slatkiš“, već pravo gorivo za unutrašnju armiju dobrih bakterija.
Kako podržati mikrobiom svakodnevno?
Održavanje zdravog mikrobioma zavisi od svakodnevnih navika koje pomažu dobrim bakterijama da cvetaju i funkcionišu optimalno. Jedan od najvažnijih faktora je ishrana – jedite fermentisanu hranu kao što su kefir, jogurt, kimči ili fermentisani probiotski deserti poput naših Vanilla Guerilla tartova. Vlakna iz povrća, voća, orašastih plodova i celih žitarica hrane korisne bakterije i pomažu varenju.
Pored hrane, važno je unositi dovoljno vode kako bi se podržala probava i transport nutrijenata. Stres negativno utiče na mikrobiom, pa je važno praktikovati tehnike relaksacije i mindfulness. Kvalitetan san je još jedan ključni faktor – tokom dubokog sna creva se regenerišu, hormon kortizol se balansira, a imuni sistem jača.
Takođe, birajte hranu sa što manje aditiva i veštačkih dodataka, i izbegavajte prekomernu količinu rafinisanih šećera, jer one pogoduju rastu štetnih bakterija. Kombinovanje probiotičke i prebiotičke ishrane osigurava da dobre bakterije dobiju i „stan“ i hranu, što znači snažniji mikrobiom i bolje zdravlje celog tela.
Male, ali dosledne svakodnevne navike, od pravilne ishrane i hidracije, preko smanjenja stresa, do kvalitetnog sna mogu doneti velike promene i održavati vaš mikrobiom zdravim, energičnim i otpornim.
Zaključak: Mikrobiom je heroj koji nam svakog dana čuva zdravlje
- Najveći deo našeg imunog sistema se nalazi u našim crevima.
- Najveći deo serotonina nastaje u našim crevima.
Naš mikrobiom nije samo skup bakterija. On je sistem zaštite, partner u zdravlju, naš pravi superheroj.
